La tendinite du genou est l'une des blessures les plus fréquentes chez les coureurs : près d'un coureur sur quatre en souffrira au cours de l'année. Mais derrière le mot « tendinite » se cachent en réalité plusieurs pathologies bien distinctes, qu'il faut savoir identifier pour bien les soigner.
Bonne nouvelle : la grande majorité des tendinites du genou guérit en quatre à huit semaines avec les bons réflexes, sans avoir besoin d'arrêter complètement le sport.
Trois tendinites du genou, trois zones douloureuses
1. La tendinite rotulienne (sous la rotule)
Le tendon rotulien relie la rotule au tibia. La douleur se situe juste sous la rotule, surtout après le sport ou en descendant les escaliers. C'est la blessure du sauteur (basket, volley) et du coureur sur terrain dur.
2. Le syndrome de l'essuie-glace (face externe)
Le fascia lata, une bande fibreuse qui descend le long de la cuisse, frotte sur l'os à chaque flexion du genou. Douleur sur la face externe du genou, surtout en descente. C'est la blessure typique du coureur de longue distance.
3. La tendinite de la patte-d'oie (face interne)
Trois tendins (couturier, droit interne, demi-tendineux) s'insèrent sur la face interne du tibia. Douleur sous l'interligne articulaire interne. Fréquente chez les coureurs avec une foulée pronatrice.
Les causes les plus fréquentes
- Une augmentation trop rapide du volume d'entraînement
- Des chaussures usées ou inadaptées à votre foulée
- Un déficit musculaire (quadriceps, fessiers)
- Un terrain trop dur ou trop incliné
- Un manque d'échauffement et d'étirements
Les six traitements qui marchent
1. Le repos relatif
Diviser le volume de course par deux pendant deux semaines, et éviter les terrains durs. Pas d'arrêt total, mais une mise en sourdine. Le vélo et la natation restent autorisés.
2. Le froid après l'effort
Quinze minutes de glace après chaque sortie, pendant la phase aiguë. Réduit l'inflammation et la douleur.
3. Le massage par percussion
Cinq à dix minutes sur le quadriceps et les ischio-jambiers (jamais directement sur le tendon). Améliore la circulation et détend les muscles qui tirent sur le tendon.
4. Le renforcement excentrique
Squats lents, descentes contrôlées, exercices sur plan incliné. Trois séries de quinze, deux fois par jour. C'est le traitement le plus efficace selon les études récentes.
5. Les étirements ciblés
Étirer le quadriceps, les ischio-jambiers et le fascia lata après chaque séance. Maintenir trente secondes par étirement, sans à-coup.
6. Adapter ses chaussures
Faire analyser sa foulée en magasin spécialisé. Une paire adaptée à votre type de pied (pronateur, supinateur, neutre) peut suffire à régler le problème.
Quand consulter ?
Si la douleur persiste plus de quatre à six semaines malgré les soins, ou si elle s'accompagne d'un gonflement, d'un blocage articulaire ou d'une douleur nocturne, consultez un médecin du sport ou un kinésithérapeute.
En résumé
La tendinite du genou n'est pas une fatalité pour le coureur. Identifier précisément quelle structure est touchée, adapter sa charge d'entraînement, renforcer ses muscles et travailler ses chaussures : voilà la recette qui fonctionne dans neuf cas sur dix.